Valors expressats en % en pes (g/100 g d'aliment).
Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire général des aliments.
Table de composition. INRA Ed, 1995
* USDA. Nutrients in 100 g of tree nuts, 2002.

Investigadors i metges coincideixen en assenyalar, basant-se en estudis epidemiològics i clínics, que la Dieta Mediterrània és la més aconsellable per tal de preservar el benestar i la salut de les persones. Els experts en alimentació han situat els fruit secs i, per tant les avellanes, a la base de la piràmide nutricional de la Dieta Mediterrpània junt amb els aliments de consum diari recomanat. Aquest coneixement ha trencat amb la imatge errònia dels fruits secs com a aliments poc saludables.

És cert que les avellanes posseeixen un elevat nivell energètic però precisament aquest deriva de la seva principal font de salut que és l'alt contingut en greixos mono i poliinsaturats, greixos saludables amb efectes preventius de malalties cardiovasculars; la riquesa de la seva composició nutricional es complementa amb la fibra vegetal, vitamines, sals minerals i oligoelements.

Les avellanes constitueixen un aliment sa i molt pràctic que es consumeix sense precisar grans preparacions culinàries i és un excel·lent complement en pastisseria.

Les avellanes, com tots els vegetals, no tenen colesterol. La seva proteïna vegetal és de molt bona qualitat, ja que conté una elevada proporció d'arginina, que és un tipus d'aminoàcid que desenvolupa un paper important pel bon funcionament del sistema cardiovascular.

Les avellanes també proporcionen molts minerals saludables com el coure, el manganès, el calci, el potassi i el fòsfor. Les avellanes contenen molta fibra vegetal, majoritàriament insoluble, que beneficia el trànsit intestinal i evita l'estrenyiment.

Els àcids grassos de les avellanes són majoritàriament insaturats de tipus monoinsaturats i són tant riques en àcid oleic que es converteixen en "autèntiques càpsules naturals d'oli d'oliva", pel qual aporten grans beneficis pel cor i la salut en general, ja que es redueixen els nivells de colesterol.

Les avellanes són una bona font natural de vitamina E, que actua com a antoxidant dels teixits del cos humà; també aporten quantitats apreciables de vitamines del grup B, com la B6 i l'àcid fòlic. Una ració de 30 g d'avellanes aporten un 9% de la quantitat diària recomanada d'àcid fòlic, important per a un embaràs sa i per a la salut del recent nascut.

Recomanacions

Nombrosos estudis conclouen que el consum habitual d'avellanes és recomanable per a la prevenció de les malalties cardiovasculars, com l'arteriosclerosis, dolències cardíaques i hipercolesterolèmia, i contribueix a incrementar l'esperança de vida. També és important per a totes aquelles persones que requereixen un gran esforç físic.

Recentment, estudis epidemiològics han demostrat que la ingesta de fruits secs substituïnt altres fonts d'aport de greixos, no fa augmentar el pes corporal, desmentint el tòpic que els fruits secs engreixen.

La quantitat recomanada és d'uns 25 g al dia, cinc vegades a la setmana, consum òptim per a potenciar els beneficis que proporcionen les avellanes que es poden prendre en aperitius, amb gelats, en pastissos, en salses i plats, i en esmorzars, acompanyant cereals, ioguts o fruita.

Diferents estudis demostren que els individus que freqüentment consumeixen fruits secs, redueixen considerablement el risc a patir malalties cardiovasculars.